EL ENTRENAMIENTO DE UN BODYSURFER

¿Listo para entrenar todo tu cuerpo al mismo tiempo? Aquí tienes los puntos esenciales de trabajo de un bodysurfer. ¡Go go go go!

Al igual que al comenzar una sesión de bodysurf, es importante un calentamiento previo centrado estos 4 movimientos:

  1. Realiza varios minutos de rotaciones en tobillos, rodillas, brazos y hombros.
  2. Tus gemelos, cuádriceps y espalda lo agradecerán. Realízalos concentrándote en cada movimiento.
  3. Nuestra columna vertebral. Realiza giros y estiramiento en dorsales, cervicales y lumbares.
  4. Carrerita continua de 10 minutos. ¡Siempre nos ayuda a calentar y relajar músculos al mismo tiempo!

En el mantenimiento básico de un bodysufer vamos a identificar 4 grupos de sencillos ejercicios según la zona muscular que vayamos a trabajar:

EXTREMIDADES SUPERIORES. FUERZA Y RESISTENCIA PARA NADAR.

Un entrenamiento basado en la natación será ideal para la tonificación general de nuestro cuerpo. Pero no siempre tenemos o queremos ir a la piscina. Por ello, entrena en casa con tu propio peso. Veamos cómo.

Los hombros y pectorales. Un buen desarrollo de esta zona nos servirá para la natación hasta el pico, el despegue, los trucos del ride y la vuelta al pico. Para todo. Las flexiones son nuestras amigas. Hazlas ligeramente inclinados sobre un escalón u otro punto de apoyo. Cuidado con los golpes. Una buena rutina diaria es una tanda de 4 series de 15 repeticiones.

Con esta misma frecuencia, y con la ayuda de una simple banda elástica puedes trabajar brazos y hombros. Pasa la cinta bajo tus pies manteniendo una posición erguida. Levanta los brazos hasta una posición horizontal. Repeat.

EXTREMIDADES INFERIORES. TOCA EJERCITAR LAS PIERNAS.

Empezaremos por las famosas sentadillas. Las squats son los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior: con ellas desarrollamos los cuádriceps, el glúteo, los isquiotibiales y el erector de la columna. Yeah. Nos ayudará a tener una potencia superior en nuestro aleteo, en el despegue y en nuestra capacidad de recuperación entre serie y serie de olas.

En menos de 10 minutos podemos ejecutar una rutina de 4 series de 15 repeticiones cada una. Un minuto de descanso entre series. Funcional y en casa. Concéntrate en cada movimiento, manteniendo una postura corporal correcta y estable. No importa la cantidad si no la calidad.

Otro ejercicio muy importante en la práctica del bodysurfer es el desarrollo de la elasticidad y fuerza en los tobillos. Nos sentamos en la cama, relajamos el cuerpo y los brazos. Ponemos las piernas en posición de 90 grados e intentamos estirar la punta de los pies lo más alejado posible de la rodilla. A continuación intentamos acercarlos lo más posible, generando tensión en la parte delantera de nuestras piernas. Para añadir más resistencia a este ejercicio, ayúdate de una banda elástica, ¡verás como lo notas! Proponte una rutina de 4×15 (4 series de 15 repeticiones). Tener esta parte de nuestro cuerpo desarrollado nos facilitará cualquier movimiento que realicemos con las aletas.

CORE. VAMOS A DARLE FUERZA A ESA TABLETA.

Abdominales. Ese gran músculo que nos da estabilidad y fuerza junto con la espalda. El trabajar las abdominales mejora la transmisión de fuerza entre las extremidades superiores y las inferiores, por eso nos ayuda a mantener la posición en el agua y a realizar los tricks con mayor facilidad. Como ya sabemos, hay miles de rutinas para trabajar este grupo en casa. Diseña la tuya a medida para tu rendimiento y nivel. Como guía básica podríamos realizar los siguientes ejercicios, también en tandas de 4 series de 15 repeticiones:

  • La bicicleta. En posición horizontal, levanta tus piernas manteniendo un ángulo de 90 grados. Haz el movimiento como si estuvieras montado en una, completando el movimiento elevando el tronco lateramente, tocando las rodillas con los codos inversos (rodilla derecha – codo izquierdo).
  • Abdominales V. Coloca tu cuerpo en forma horizontal y levanta levemente tanto las piernas como la espalda, formando una V con tu silueta.
  • Plancha lateral. Colócate sobre tu codo y de cara a la pared. En este caso el movimiento será de tus caderas y de abajo hacia arriba.
  • El superman. Boca abajo en el suelo, con todas las extremidades estiradas, realiza contracciones para levantar al mismo tiempo brazos y piernas.

ESPALDA.

No cambies de postura, puedes seguir trabajando otra zona esencial para el bodysurf: la espalda. Continuando la serie anterior, y de una forma parecida a la postura de superman, podemos ejercitar esta parte de nuestro cuerpo esencial en la natación. Haz de nuevo 4 series de 15 repeticiones con un intervalo de 1 minuto de descanso:

  • Nadar en seco. Boca abajo, levantamos brazos y piernas y a la vez que damos patadas como si tuviéramos las aletas puestas, moveremos los brazos hacia delante y hacia atrás.
  • El puente. Boca arriba. En horizontal, apoya las manos y la punta de los pies y realiza elevaciones de tu troco.
  • El despegue. Con el cuerpo boca abajo y los brazos pegados al cuerpo, levantaremos la parte superior del tronco. Este ejercicio viene genial para los despegues tipo mariposa.
  • Último ejercicio. Con este movimiento mejoraremos la fuerza de nuestra espalda y hombros, a la vez que entrenamos el equilibrio. Gran final. Nos ponemos boca abajo apoyando los brazos estirados y las rodillas en el suelo. Levantamos a la vez una mano y estiramos la pierna contraria. Intercalamos un movimiento con el contrario. ¡Vamos, son las últimas series!

Ya lo tienes. Es una rutina simple, pero que realizada cotidianamente nos aportará una tonificación y forma física que dará sus resultados para el bodysurfing cuando estemos en el agua. Cuida tu alimentación y manten hábitos de vida saludables, ¡hay mucho que disfrutar!

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